DuurInterval
Beginnende loper+/- 20 min
 
2 keer:
2 minuten relaxt hardlopen
(tempo kun je heel heel lang volhouden)
30 seconde versnelling
 
Eventueel rekken en strekken
 
3 keer:
3 minuten, tempo dat je maximaal 1 uur kan volhouden (ong. 10km wedstrijdtempo)
2 minuten, tempo dat je ong. 2 uur kan volhouden
 
Eventueel schaatssprongen:
2 series van 20 sprongen
Gevorderde loper+/- 30 min
 
2 keer:
2 minuten, tempo zone 2
1 minuten versnelling
 
Eventueel rekken en strekken
 
5 keer:
3 minuten, duurtempo zone 3
30 seconde, tempo zone 4
1 minuut, temp zone 2
 
Uitlopen 3 à 5 minuten
Eventueel schaatssprongen
+/- 25 minuten
 
2 minuten, tempo zonde 2
30 seconde versnelling
1 minuut, tempo zone 2
30 seconde versnelling
1 minuut zone 2
 
5 keer:
30 seconde maximaal
1 minuut zone 2
2 minuten zone 2 = herstel
30 seconde maximaal
1 minuut zone 2
2 minuten zone 2 = herstel